トレーニング

HIITトレーニングの驚くべき効果と脂肪が燃える仕組みは?

こんにちは。

皆さん、短時間で痩せられるプログラムがこの世の中に存在したら、試してみたくありませんか?

それも、筋トレとは異なり筋肉痛もあまりないし、時間も場所もとりません。

そのようなトレーニング方法が、実は世の中に存在するのです。

HIITトレーニングとは?

高強度インターバルトレーニング【ハイインテンシティインターバルトレーニング】の略です。

20分~30分という短時間の間、筋肉にとって高負荷な運動と底負荷な運動を交互に行います。

脂肪を燃焼させる効果のある筋トレです。

要は息切れを頻繁に起こすようなツラい筋トレです

有酸素運動との違いは?

有酸素運動との違いは【時間】【強度】にあります。

痩せる目的で行う有酸素運動というのは、30分~60分息が上がらない程度のジョギングを指し示します。

対してHIITは10~25分の間に

  • 縄跳び
  • タイヤ持ち上げ
  • スクワット
  • 腹筋
  • バービィ
  • 懸垂

などのめちゃくちゃツラい&息が上がってしまう筋トレを行います。

ジョギングなどの有酸素運動と違って、HIITトレーニングの方がかける時間が少ないというわけです。

【強度】に関して、ジョギングなどの有酸素は言っちゃ悪いですが「ただ走る」だけです。HIITは上記の通り、下半身だけでなく上半身の筋肉にも負荷をかけます。したがって、ジョギングよりもヒットトレーニングの方が体の筋肉にはとても負担がかかるので、ジョギングなどの「走る」という行為と「HIITトレーニング」は全く異なるものなのです。

HIITトレーニングの効果&メリットは?

有酸素運動と違って筋肉が落ちないのにも関わらず脂肪を落とす

HIITトレーニングは有酸素運動の一種であるのにも関わらず、筋肉が落ちるというような心配をする必要がありません。

よく有酸素運動が痩せるためには良いと言われておりますが、長期的に見ればそれは間違いです。

有酸素運動は確かに体重は落ちやすいのですが、それは筋肉も落ちてしまっているからなのです。

陸上の短距離選手と長距離選手の体を比べてみるとわかりますね。

長距離選手はとても痩せています。

tookapic / Pixabay

なぜかというと、有酸素運動は筋肉も落としてしまうからですね。

対照的に短距離選手の体はムキムキです。

Pexels / Pixabay

有酸素運動によって、痩せるという事実は有名ですが、実は有酸素によって痩せるという行為が筋肉を分解しているということなのはあまり知られていません。

したがって、有酸素運動は「筋肉を落とし、痩せにくい体にする」というデメリットがあります。

脂肪が落ちる仕組み

HIITトレーニングでは、20~40分という短い時間の中で筋肉に強い負荷をかけていくため、めちゃくちゃ息切れを起こします。

体全体でより大くの酸素を必要としているわけです。

辛い運動をする時って、息が上がりますよね。あれは肺がより多くの酸素を取り込むための生理現象なのです。

そして、心臓の心拍数は肺によって取り込んだ酸素を身体中の各臓器へ血液を使って送り込むわけです。

これらの体の活動によって代謝が上がると同時に脂肪も燃焼するようになる、ということです。

運動をした後も燃焼効果が続く【アフターバーン効果】

HIITトレーニング自体でも脂肪を燃焼効果がありますが、もう一つアフターバーン効果という効果も期待することができます。

短時間のインターバルによって筋肉に高負荷をかけ続けるような激しいトレーニングをしますと、当たり前に筋肉が傷つきますね。

体の中、特に筋肉には様々な疲労物質発生しているわけです。なので傷ついた筋繊維を回復したり、各物質を体の中から除去するためにエネルギーが必要になり、体の中で多くの酸素を消費することによって脂肪も一緒に燃焼される、ということです。

このアフターバーン効果は運動後の8~16時間は脂肪を燃やし続けるという研究結果が出ています。アフターバーン効果は安静にしていても発生します。

したがって、アフターバーン効果というのは上記のようなEPOC(運動後過剰酸素消費)という、運動後もエネルギー消費が高まる状態が持続することによって成り立つのです。

アフターバーン効果に対して、ランニングは30分以上続けなければ脂肪燃焼は見込むことができません。

経験した方はご存知かと思いますが、ランニング30分以上はちょっとだるいです。HIITトレーニングは全身運動&複数のメニューがあるのであっという間にトレーニングが終わってしまいます。

ぶっちゃけ自宅でもHIITをすることが可能

HIITトレーニングは自宅で行うことが可能です。

器具を使用するトレーニングとは異なり、場所を必要としないという点がポイントですね。

(自宅でのメニューに関しては後日記事にしてまとめたいと思います。)

基本集団トレーニングなので一人じゃない

基本HIITトレーニングというのはジムで行う人が多いと思います。HIITトレーニングって肉体的に辛いんですよね。

筋トレの大事な部分って「継続すること」でして、短期間でやめたら意味がないんです。

Reebok Crossfitでは、集団で行うのが基本であり、初めてのクラスだけでなく上級者のクラスでもみんなと励ましあい、競い合うことを繰り返してHIITトレーニングを行なうことができます。長期間続けやすくなるという訳です。

夜にHIITトレーニングを行うとぐっすり寝れる

HIITトレーニングというのは単純に体への負担が半端じゃありません。

したがって、夜の仕事終わりにHIITトレーニングをすることによって眠ることができない、という問題を防ぐことができます。

就寝前にサプリメントも摂取すれば体の回復もより早まり、一石二鳥ということですね。

(夜に摂取した方が良いサプリメントに関しては、もちほど記事にしてまとめたいと思います)夜ぐっすり眠ることができれば、翌日業務中に眠くなるということは起きませんね。

HIITトレーニングの注意点&デメリットは?

オーバートレーニングで疲れが抜けなくなる

HIITトレーニングをしすぎてしまうと、寝ても寝ても寝たりません。

しまいには、疲労で朝起きるという行為ができなくなり、寝坊してしまいます。また、オーバートレーニングはトレーニング意欲にも影響します。

体に疲労が溜まりすぎてトレーニングのやる気が消失してしまう恐れもあります。

夜遅くまで仕事をしているというのにも関わらず、朝が辛くなるというのはトレーニングすることができなくなるというサイクルに陥ってしまうので、週に6回のHIITトレーニング(それもハードなメニュー)をこなすのは避けましょう。

ちょっと疲れた、と思ったら、2~3日はトレーニングをせずに休むという洗濯も大事だと思います。

関節が故障する恐れがある

人間の体ってそんなにヤワにできていないので、そこまで心配する必要はないかもしれません。

しかし、HIITのメニュー内容を見てみますと、かなりハードなトレーニング内容なんですよね。

したがって、自分では気がつかないうちに関節に疲労が溜まっている、なんてことがあり得るのですな。

したがって体に違和感を覚えたら、無理をしないようにしましょう。

HIITトレーニングの際に摂取した方が良いサプリメントは?

BCAAやHMB・EAAなどのアミノ酸

いくらHIITトレーニングが筋肉を落とさないといっても、BCAAなどのアミノ酸は摂取をするべきです。BCAAやHMBを摂取することによって、より効果が高まるようになります。