トレーニング

トレーニング後の炭水化物を摂るメリットや注意することは?GI値/インスリン

こんにちは。

筋トレ後の栄養摂取はトレーニングをしている人にとっては欠かせない存在ですよね。

でも、

  • 減量期の方であれば、太らない範囲で栄養を摂取して、なんとか筋肉を維持したい
  • 増量期の方であれば、なるべく筋肉はつけたいけど、できる限り太りたくない

減量と増量を両立させるのは至難の技であるので、減量と増量のジレンマに悩まされている人は多いと思います。

トレーニーの永遠の課題でもありますね。

この課題に関しては解決方法がありまして、

結論をいうと体で生成されるインスリンという物質をいかに上手にコントロールできるか、

にかかっているということです。

GI値とは?

正式名称をグリセミックインデックスといいます。

GI数値が高いほど、食品を摂取した後の血糖値の上昇が早く上がる&血糖値が高くなります。

そして血糖値が上がれば上がるほど、血液中の糖質を筋肉に運搬してくれます。

筋肉に糖質が届くようになれば、体は糖質というエネルギーを使って筋肉の修復を開始してくれるわけです。

インスリンというホルモン

それと同時に、インスリンというホルモンが体の中で生成されます。

インスリンには2つの働きがあります。

1.アミノ酸を筋肉に運ぶ

アミノ酸を筋肉に運ぶことによって筋肉の合成を促してくれるのと同時に分解を抑制してくれる働きをします。

それと、インスリンが栄養を運ぶ順番というものがあります。これを「インスリンの感受性」と呼んでいます。

優先順位が高いほど、インスリンの感受性が強いというわけです。

インスリンの感受性が良いと言われている優先順位は以下の通りです。

  • 1.筋肉
  • 2.脂肪細胞

トレーニングをした後というのは、筋肉が栄養を欲している状態なので、インスリンは筋肉に糖質を運んでくれます。

したがって、トレーニング後にはGI値が高い食品(=脂肪になりやすい食品)を摂取しても、体に脂肪として溜め込みにくくなるわけです。

トレーニング後にプロテインを摂取すればいいという理由の根拠はこのインスリンが関係していたというわけですね。

しかし、インスリンには我々トレーニングをしている人にとって良い働きばかりするとは限りません。

2.インスリンは余分な糖質を脂肪細胞に運んで、溜め込んでしまう

トレーニングをしていない状態でもインスリンは1番目に筋肉に糖質を運んでくれるのですが、その場合は筋肉の方が糖質を受け入れることを拒否します。

そして、拒否をされたインスリンは2番目に優先順位である脂肪細胞に糖質を持っていくことによって、脂肪細胞が蓄えられる、という原理になっています。

したがって、減量や増量をうまく成功させるにはインスリンのコントロール方法をマスターすることが大事だということですね。

このインスリンというのが筋肉をつける増量期&脂肪を落とす減量期に大活躍するわけです。

結局トレーニング後はGI値が高い食品を摂取するべきか?それともGI値が低い食品を摂取するべきか?

好きにすれば良い

これは、自分の好きな炭水化物を摂取すればオーケーです。

ちなみに私は甘いものを食べてます。

筋トレしないときに食べると罪悪感がありますが、筋トレした後に食べれば太らないし、自分の好きなものを食べた方が精神的に良いからです。

後、甘いものをはじめとする高GI値の食品というのは吸収スピードが早いのですぐ筋肉に糖として送られるというメリットがあります。

トレーニング後の栄養摂取は吸収が早ければ早いほど体が回復するゴールデンタイムに間に合うということも言えますね。

自分の好きなものを食べずに食事制限をすると仕事の集中力に支障をきたすので、とりあえずトレーニングの後はタンパク質を多く含むかつ自分の好きなものを食べるようにしましょう。

ただし、トレーニング後に炭水化物を摂取しないという選択だけはなるべく避けましょう。

プロテインだけ摂取しても、インスリンが働かないので筋肉の修復に必要である糖が筋肉に運ばれません。

自分の体に合う炭水化物を見つけることが重要

自分に合う炭水化物とは、

  • 味覚から見て長期間摂取し続けることができる
  • トレーニング中にパワーが落ちない
  • お腹にたまる

この3つの条件を満たす炭水化物を見つけるのが減量期&増量期を乗り切る勝ちパターンだと思います。

大変かと思いますが、減量期で一番辛いのは味覚から見て自分の好きなものを食べることができないということです。

ちなみに私は甘党なので甘いものが食べれないのが一番辛いです。

自分の体に合う炭水化物を発見することができれば、特に減量時を比較的楽に乗り切ることができるかと思います。

米・パスタ・饅頭・団子と色々試してみましょう。