トレーニング

筋トレをしなくても太らない方法【短期的にはOK】

知らない間に3kg増えちゃった、、、どうしても仕事が忙しくて運動できない。

筋トレをしなくても、太らないようにするには何をどうすればいいんだろう?

何か方法はないかな?

こういった疑問に答えます。

結論

  • ・運動できないのであれば、単純に食事を減らせば太らない【マクロ管理法】
  • ・食事を減らすと、筋肉も落ちてしまう→代謝(燃費)が悪くなるという悪循環
  • ・結局よく食べてよく筋トレするしかない

 

この記事を書いている私はトレーニング歴3年目。

体重2ヶ月で体重を73kg→70kgの減量に成功。

扱う重量は落ちるどころか逆に上がっています。

痩せるには食欲を抑えればOK

「よく運動をしないで痩せたい」と言う人がいますが、短期的に見ればとても簡単なことです。

単純に1日の摂取する予定のカロリーを計算して、1日の消費カロリー>1日の総摂取カロリーとなるように調整してあげれば良いのです。

そこで、カロリー計算をする際には必ずといっていいほど出てくるのがマクロ管理法という方法です。

まず、自分の基礎代謝を知ることが必要になるので、こちらのサイトに飛んで基礎代謝を測ってみましょう。

基礎代謝とは、自分が1日中何もしなくても消費するカロリーを定義します。

今日は仕事が休みだったから、一日中ベッドで寝ながらテレビを見ていた。

こ場合の1日の消費カロリー=基礎代謝です。

必要な項目は、

  1. 性別
  2. 年齢
  3. 体重
  4. 身長

の4つです。

マクロ管理法では、世の中に存在する食品を3つの栄養素に分類してしまいます。

  • ・炭水化物
  • ・たんぱく質(protein)
  • ・脂質

たんぱく質(protein)(protein)、炭水化物(carbohydrate)、脂質(fat)の3つをマクロ栄養素と呼びます。

上記URLで自分の基礎代謝を知ることができましたら、各マクロ栄養素の1gあたりのカロリーを知っておく必要があります。

炭水化物=1gあたり4キロカロリー

たんぱく質(protein)=1gあたり4キロカロリー

脂質=1gあたり9キロカロリー

ここで注目するべきは、脂質のカロリーの高さです。

1gあたりのカロリーが炭水化物やたんぱく質(protein)と比べて2倍以上カロリーが高いのです。

次に、各栄養の摂取カロリーを求めます。

人間が1日に摂取すると良い栄養素のカロリーというのは大方決まっておりまして、

たんぱく質(protein)=自分の体重×2.0g~2.5g

脂質=自分の体重×0.9

残りのカロリー=炭水化物の摂取量(g)に置き換える

上記で出した合計カロリーが

1日の合計摂取カロリー<自分の基礎代謝

になるように、カロリーを摂取すればいいのです。

筆者の例

筆者の基礎代謝をこちらのサイトで測定したところ、

1718カロリーと出ました。

したがって、総カロリーが1718カロリーになるようにマクロ計算をしていきましょう。

まず、たんぱく質(protein)は体重×2.0(g)必要ということなので、

70(kg)×2.0(g)=140(g)

 

たんぱく質(protein)は1gあたり4キロカロリーなので、

140(g)×4(kal)=560カロリーになります。

次に脂質を計算します。脂質は自分の体重×0.9g必要ということなので

70(kg)×0.9(g)=63(g)

脂質は1gあたり9キロカロリーあるので、

63(g)×9(kal)=567カロリーになります。

 

最後に炭水化物を計算します。

炭水化物で摂取して良いカロリーに関しては、

1718(kal)-1127(kal)=591(kal)

1日に炭水化物を摂取して良いカロリーは591カロリーと出ました。

これを1gあたりの炭水化物のカロリーに計算し直します。

炭水化物は1gにつき、4カロリーほどあります。したがって、

591/4=147(g)

つまり、1日に摂取して良い炭水化物は147gになります。

これで各マクロ栄養素が揃いました。

結論

1日中ダラダラしてても、

炭水化物は147g

たんぱく質(protein)は140g

脂質は63g

以内に収めれば、筆者は1日中だらだらしてても太らないと断言できます。

筆者の基礎代謝に基づいた理想の食事

朝食

  • コンビニおにぎり2つ(=炭水化物70g)
  • コンビニサラダチキン1つ(=たんぱく質(protein)30g)
  • 全卵卵1つ(=たんぱく質(protein)7g・脂質6g)

合計摂取カロリーは482カロリー

 

昼食

  • コンビニおにぎり2つ(=炭水化物70g)
  • コンビニサラダチキン1つ(=たんぱく質(protein)30g)

合計摂取カロリーは400カロリー

間食

  • プロテイン(=たんぱく質(protein)25g)

合計摂取カロリーは100カロリー

夕食

  • コンビニサラダチキン1つ(=たんぱく質(protein)30g)
  • 全卵卵3つ(たんぱく質(protein)21g・脂質18g)

合計摂取カロリーは366カロリー

1日の合計摂取カロリーは1348カロリーとなりました。

急いで計算したので、ちょっとカロリーが足りないですね。

間食と夜にコンビニおにぎりを1つずつ追加しても良いでしょう。

それか、鯖缶などの良質な脂質を摂取することができる食品を間食に追加しても良いですね。

そうすると、目標の1718カロリーになると思います。

どうしても基礎代謝分のカロリーではお腹が空いてしまう際の対処法

上記の食事でも生活できないことはありませんが、ちょっとお腹が空いてしまいますね。

上記はダラダラした1日を想定していますが、気分転換のだらだらした状態なので空腹の状態ではたとえダラダラ過ごすのにも多少影響が出ると思います。

お腹が減ってしまっても余分なカロリーを摂取せずお腹を満腹にする方法

・炭酸水を飲む

炭酸水を飲むと空腹が満たされます。

炭酸水には二酸化炭素と言う空気が多く含まれているので、胃の中へ入ると空気が胃を膨らませて満腹感を感じさせてくれます。

・野菜を摂取する

炭酸水だとものを食べた感じがしないとという人には、野菜を積極的に摂取して満腹感を得ることをお勧めします。

1つ注意点があるとすれば、ジャガイモなど炭水化物を多く含む野菜は避けることです。

お勧めはブロッコリーや白菜でしょうか。

歯ごたえがあり、カロリーがほとんどないのにも関わらずお腹を満たしてくれます。

それでも食欲には勝てない、もっと高カロリーなものを食べたい、という方は日頃のトレーニングは避けて通ることはできません。

ジムに通って、定期的に筋肉をガンガン刺激を与えてカロリーを消費してあげましょう!

食事を取らずに痩せようとすると、逆に痩せにくくなる体質になってしまい、悪循環です。

したがって、トレーニング通じて筋肉を大きくすると、基礎代謝が上がるようになります。

筋肉がある人は太りにくい、という言葉を聞いたことがあると思います。

筋肉は脂肪と違って大きければ大きいほどカロリーを消費してくれるのです。

また、トレーニングにおいて一番消費カロリーが多いトレーニングはスクワットです。上腕二頭筋と太ももの筋肉の体積を比べると、太ももの方が大きいのは明らかですね。

したがって、スクワットは消費カロリーが多いということもあり、スクワットをこなせばどんどんお腹の肉が落ちていきます

スクワットをこなすといっても、10回できるかできないかの高重量のメニューをこなしてください!

※ドロップセットとしてのスクワットならありですが、20回もこなせるくらいにあまりにも軽い重量でセットを組んでしまうと、有酸素運動になってしまい、筋肉を小さくしてしまうので注意しましょう。